Bhujangasana

Bhujangasana (Sanskrit: भुजङ्गासन; ATSA: Bhujaṃgāsana)^[1] atau Sikap Ular Tedung (Jawi: سيكڤ اولر تدوڠ) ialah asana lentik belakang meniarap dalam hathayoga dan yoga moden sebagai senaman. Ia juga dilakukan dalam beberapa bentuk kitaran asana dalam Suryanamaskara, Sembah Matahari, sebagai alternatif kepada Urdhvamukhashvanasana, Sikap Anjing Mendongak. Bentuk Yin Yoga ialah Sikap Sfinks.

Etimologi dan asal-usul

Nama "Bhujangasana" berasal daripada perkataan Sanskrit bhujaṅga (भुजङ्ग), "ular" dan āsana (आसन), "postur" atau "duduk", kerana menyerupai ular dengan kepala diangkat;^[2] ia diterangkan dalam teks hathayoga abad ke-17 Gherandasanhita dalam bab 2, ayat 42–43. Dalam Shritattvanidhi abad ke-19, sikap ini dinamakan Sarpāsana (सरपासन), "Sikap Ular", daripada sarpa[m] (सरप), "ular".^[3] Hatha Yogi Narayana Ghamande menerangkan dan menggambarkan sikap ini dalam separuh ton sebagai Bhujangasana dalam buku Yogasopana Purvachatushka tahun 1905.^[4]

Urdhvamukhashvanasana (Sanskrit: ऊर्ध्वमुखश्वानासन; ATSA: Ūrdhvamukhaśvānāsana) adalah daripada perkataan Sanskrit Urdhva (ऊर्ध्व), "ke atas"; Mukha (मुख), "muka"; dan Shvana (श्वान), "anjing".^[5] Sikap ini adalah salah satu daripada sikap (bersama-sama dengan 'Anjing Tunduk') yang diperkenalkan oleh perintis yoga sebagai senaman, Krishnamacharya, pada pertengahan abad ke-20 daripada Suryanamaskara, Sembah Matahari. Sebelum waktu itu, sikap-sikap Suryanamaskara tidak dianggap sebagai yoga. Ia kemudian diajar oleh murid-muridnya Pattabhi Jois dan B. K. S. Iyengar.^[6]

Ular tedung dengan kepalanya diangkat
Sarpasana, Sikap Ular, dalam Shritattvanidhi, abad ke-19
Bhujangasana dalam Yogasopana Purvachatushka, 1905

Penerangan

Sikap lentur belakang ini boleh dimasuki dari posisi meniarap atau dari 'Anjing Tunduk'. Tapak tangan diletakkan di bawah bahu, menolak ke bawah sehingga pinggul terangkat sedikit. Belakang kaki berada di atas lantai dan kaki diluruskan; pandangan dihalakan ke hadapan, memberikan sikap persediaan. Untuk sikap penuh, belakang dilengkungkan sehingga lengan lurus, dan pandangan dihalakan lurus ke atas atau sedikit ke belakang. Dalam Bhujangasana kaki kekal di atas lantai, manakala dalam 'Anjing Mendongak', pinggul, peha dan lutut diangkat sedikit dari lantai.^[7]^[8] Shalabhasana (sikap Belalang) atau sikap Sfinks boleh digunakan untuk persediaan Bhujangasana.^[9] Bhujangasana adalah sebahagian daripada urutan postur yoga dalam beberapa bentuk Suryanamaskara, Sembah Matahari.^[10] Balasana, sikap budak, adalah salah satu sikap balas (mengimbangkan regangan) untuk Bhujangasana.^[9]

Variasi

Varian yang lebih mudah ialah Sikap Sfinks, yang kadangkala dipanggil Salambhabhujangasana (सालम्भभुजङ्गासन) "sikap Ular Bersandar", di mana lengan bawah diletakkan di atas lantai, memberikan lentikan belakang yang lebih lembut.^[11] Ia digunakan dalam pegangan yang lama dalam Yin Yoga, sama ada dengan lengan bawah di atas lantai atau dengan lengan diluruskan.^[12] Sikap ini boleh diubah suai, seperti semasa kehamilan, dengan meletakkan selimut di bawah pelvis.^[12]

Sikap Anjing Mendongak, disingkatkan "Anjing Dongak", dimasuki dengan tarikan nafas dari posisi meniarap (atau dari Chaturangadandasana atau Ashtanganamaskara dalam kitaran Suryanamaskara), dengan kaki dibuka sedikit. Kaki diregangkan lurus, jari kaki ke luar (tidak dilipat ke bawah), dan berat badan disokong pada tangan dengan lengan diluruskan supaya pinggul terangkat dari lantai. Pandangan dihalakan lurus ke atas, supaya leher dan belakang melengkung.^[5]

Bhujangasana (Sikap Ular Tedung) boleh membantu melegakan senggugut dengan meregangkan perut dan belakang bawah secara lembut, menggalakkan kelonggaran otot di sekeliling dan meningkatkan peredaran darah pelvis.^[13]

Garudasana (Sikap Helang) ialah postur yoga keseimbangan berdiri yang melibatkan melilitkan sebelah kaki di sekeliling kaki yang satu lagi dan menyilangkan lengan. Ia memerlukan tumpuan, koordinasi, dan kekuatan, serta membantu meregangkan bahu, belakang atas, dan pinggul, menggalakkan keseimbangan fizikal dan mental.^[14]

Sikap Sfinks dalam Yin Yoga, varian yang lebih mudah, digunakan dalam penahanan lama^[12]
Urdhvamukhashvanasana, Sikap Anjing Mendongak, mempunyai pinggul terangkat dari lantai.

Lihat juga

Salabhasana, Sikap Belalang, asana lentik belakang meniarap.

Rujukan

^ "Cobra Pose" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. 28 May 2007.
^ "Bhujangasana, Bhujanga-asana, Bhujaṅgāsana: 2 definitions". Wisdom Library (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 6 June 2023.
^ Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. The Yoga Tradition of the Mysore Palace (ed. 2nd). Abhinav Publications. m/s. 71. ISBN 81-7017-389-2.
^ Ghamande, Narayana (1905). "Bhujangasana". Yogasopana Purvacatuska (dalam bahasa Inggeris) (ed. 1st). Bombay: Janardan Mahadev Gurjar, Niranayasagar Press. m/s. 77.
^ ^a ^b Mehta, Mehta & Mehta 1990, m/s. 91.
^ Singleton 2010, m/s. 204–205.
^ Iyengar 1979, m/s. 107–108, 396–397.
^ "Upward-Facing Dog | Yoga Poses" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. 18 October 2008. Dicapai pada 2 August 2013.
^ ^a ^b Dehnke, Andrea (28 August 2007). "Cobra Pose". Yoga Journal (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 30 July 2022.
^ "Surya Namaskara" (dalam bahasa Inggeris). Divine Life Society. 2011. Dicapai pada 19 July 2019.
^ Anon (28 August 2007). "Sphinx Pose" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. Dicapai pada 4 February 2019. Sphinx Pose is the infant of backbends.
^ ^a ^b ^c "Sphinx & Seal" (dalam bahasa Inggeris). Yin Yoga. Dicapai pada 26 July 2019.
^ "Yoga Poses for Period Cramps". Living Yoga School (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 8 September 2025.
^ "Improve Your Mental Clarity with These 7 Yoga Poses for Concentration". Swadharma Yogshala (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 2025-09-08.

Sumber

Iyengar, B. K. S. (1979) [1966]. Light on Yoga. Thorsons. ISBN 978-1855381667.
Jain, Andrea (2015). Selling Yoga: from Counterculture to Pop culture. Oxford University Press. ISBN 978-0-19-939024-3. OCLC 878953765.
Mehta, Silva; Mehta, Mira; Mehta, Shyam (1990). Yoga: The Iyengar Way. Dorling-Kindersley.
Newcombe, Suzanne (2019). Yoga in Britain: Stretching Spirituality and Educating Yogis. Bristol, England: Equinox Publishing. ISBN 978-1-78179-661-0.
Singleton, Mark (2010). Yoga Body: the origins of modern posture practice. Oxford University Press. ISBN 978-0-19-539534-1. OCLC 318191988.

[1] "Cobra Pose" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. 28 May 2007.

[WL-2] "Bhujangasana, Bhujanga-asana, Bhujaṅgāsana: 2 definitions". Wisdom Library (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 6 June 2023.

[3] Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. The Yoga Tradition of the Mysore Palace (ed. 2nd). Abhinav Publications. m/s. 71. ISBN 81-7017-389-2.

[4] Ghamande, Narayana (1905). "Bhujangasana". Yogasopana Purvacatuska (dalam bahasa Inggeris) (ed. 1st). Bombay: Janardan Mahadev Gurjar, Niranayasagar Press. m/s. 77.

[FOOTNOTEMehtaMehtaMehta199091-5] Mehta, Mehta & Mehta 1990, m/s. 91.

[FOOTNOTESingleton2010204–205-6] Singleton 2010, m/s. 204–205.

[FOOTNOTEIyengar1979107–108,_396–397-7] Iyengar 1979, m/s. 107–108, 396–397.

[8] "Upward-Facing Dog | Yoga Poses" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. 18 October 2008. Dicapai pada 2 August 2013.

[Dehnke-9] Dehnke, Andrea (28 August 2007). "Cobra Pose". Yoga Journal (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 30 July 2022.

[DLS_2011-10] "Surya Namaskara" (dalam bahasa Inggeris). Divine Life Society. 2011. Dicapai pada 19 July 2019.

[11] Anon (28 August 2007). "Sphinx Pose" (dalam bahasa Inggeris). Yoga Journal. Dicapai pada 4 February 2019. Sphinx Pose is the infant of backbends.

[YY-12] "Sphinx & Seal" (dalam bahasa Inggeris). Yin Yoga. Dicapai pada 26 July 2019.

[13] "Yoga Poses for Period Cramps". Living Yoga School (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 8 September 2025.

[14] "Improve Your Mental Clarity with These 7 Yoga Poses for Concentration". Swadharma Yogshala (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 2025-09-08.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

l b s Hathayoga
Jasad halus	Tiga badan Lima sarung Chakra Nadi Sushumna Prana
Teks (Asana)	Duduk meditasi purba Darshanopanishat, Patanjalayogashastravivarana, Gorakshashataka Gaumukhasana Muktasana Padmasana Siddhasana Sinhasana Sopashrayasana Sukhasana Svastikasana Virasana Bukan meditasi purba Ahirbudhnyasanhita, Patanjalayogashastravivarana Dandasana Kurmasana sekitar abad ke-7 Ahirbudhnyasanhita Kukkutasana sekitar abad ke-10 Vimanarchanakalpa Mayurasana sekitar abad ke-11 Anritasiddhi, Yogashastra Hemachandra Muktasana Shirshasana sekitar abad ke-12 Amaraugha sekitar abad ke-13 Dattatreyayogashastra, Gorakshashataka, Vasishthasanhita, Vivekamartanda Viparitakarani sekitar abad ke-14 Khecharividya, Shivasanhita, Sharngadharapaddhati, Yogabija, Yogataravali Gorakshasana Paschimottanasana sekitar abad ke-15 Hathayogapradipika Baddhakonasana Dhanurasana Matsyendrasana Utkatasana sekitar abad ke-17 Gherandasanhita, Hatharatnavali, Yogachintamani, Bahrul Hayat Bakasana Bhujangasana Kakasana Kraunchasana Makarasana Mandukasana Matsyasana Vajrasana Vrikshasana sekitar abad ke-18 Hathabhyasapaddhati, Jogapradipika Adhomukhavrikshasana sekitar abad ke-19 Shritattvanidhi Akarnadhanurasana Bhairavasana Durvasasana Garudasana Halasana Navasana Pashasana Setubandhasarvangasana Tittibhasana Urdhvadhanurasana Lewat 1905 Yogasopana Purvachatushka 1943 Hatha Yoga: The Report of a Personal Experience
Mudra	Mahamudra Mahabandha Jalandharabandha Mulabandha Uddiyanabandha Viparitakarani Khecharimudra Vajrolimudra
Shatkarma	Dhauti Basti Kapalabhati Nauli Neti Trataka
Pranayama	Anuloma Bhastrika Bhramari Kumbhaka Ujjayi
Berkaitan	Yoga moden Nathasampradaya Roots of Yoga Yoga Yoga sebagai senaman Yoga menggunakan alatan Kategori:Asana Hathayoga zaman pertengahan