Dip (senaman)
 |
.png)
Dip (Jawi: ديڤ) ialah sejenis senaman kekuatan badan bahagian atas. Dip genggaman rapat tertumpu kepada otot trisep, manakala otot pembantu utama ialah otot bahu depan (deltoid depan), otot dada (pektoralis), dan otot belakang (otot romboid).[1] Dip genggaman lebar pula memberi lebih penekanan kepada otot dada, sama fungsinya seperti senaman juak baring genggaman lebar yang lebih memfokuskan kepada otot dada berbanding trisep.[2]
Maksud moden
[sunting | sunting sumber]Untuk melakukan dip, pengamal menyokong badan pada palang dip dengan lengan lurus ke bawah dan bahu berada selari di atas tangan. Kemudian, badan diturunkan sehingga lengan bengkok pada sudut 90 darjah di bahagian siku, sebelum menolak badan semula ke atas untuk kembali ke kedudukan asal.
Variasi
[sunting | sunting sumber]
Kebiasaannya, dip dilakukan pada palang dip dengan tangan menyokong keseluruhan berat badan. Untuk menambah bebanan, pemberat boleh ditambah menggunakan tali pinggang dip (dip belt), ves berpemberat, atau beg galas berisi beban. Dumbel juga boleh diapit di antara lutut atau buku lali. Bagi mengurangkan bebanan, mesin bantuan dip/pull-up boleh digunakan untuk mengurangkan daya yang diperlukan melalui sistem pemberat lawan. Tali rintangan (resistance bands) juga boleh disangkut pada kaki untuk membantu mereka yang belum cukup kuat melakukan dip dengan sempurna.[3]
Satu lagi variasi dip dilakukan pada gelang gimnastik. Sama seperti dip pada palang, tangan pengamal memegang gelang dan menyokong berat badan. Sifat gelang yang tidak stabil memberikan cabaran tambahan kepada otot penstabil badan.
Sekiranya tiada peralatan, variasi lebih ringan yang dipanggil "Bench Dip" boleh dilakukan. Tangan diletakkan di atas sebuah bangku selari di bawah bahu. Kaki diluruskan secara melintang dengan tumit diletakkan di atas bangku lain di hadapan. Variasi ini melatih otot badan atas dengan cara yang hampir sama tetapi mengurangkan jumlah berat yang perlu diangkat secara drastik. Senaman ini juga boleh dilakukan di tepi sofa, kaunter dapur, atau mana-mana permukaan yang kukuh secara terkawal.
| Nama | Penerangan | |
|---|---|---|
| Standard | Sering dipanggil dip palang selari (parallel bar dip). |  |
| Berpemberat (weighted) | Menambah bebanan luar melalui tali pinggang dip atau ves pemberat untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot. |  |
| Palang lurus (straight bar) | Bahagian atas senaman angkat depan (muscle up)yang dilakukan pada palang lurus. Melibatkan condongan badan ke hadapan untuk mengekalkan pusat graviti. | |
| Korean | Dilakukan pada palang lurus tetapi palang berada di belakang badan. Ini adalah variasi tahap tinggi untuk atlet kalistenik dan gimnastik. | |
| Russian | Lengan bawah diturunkan sehingga selari atau berehat di atas palang. Ini meningkatkan penggunaan otot trisep secara lebih mendalam. |
Lihat juga
[sunting | sunting sumber]- Angkat depan (muscle up) - Gabungan senaman tarik naik (pull-up) yang bertukar kepada dip.
- Salib besi - Kedudukan badan tegak dengan tangan mendepa ke sisi pada gelang.
- Tarik naik (pull-up) - Senaman tarik badan.
Rujukan
[sunting | sunting sumber]- ^ "Triceps Dip". ExRx.net (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 1 Januari 2026.
- ^ "Chest Dip". ExRx.net (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 1 Januari 2026.
- ^ "20 Dip Variations | 4 Assisted Dips & 16 Advanced Dip Variations". www.kingofthegym.com (dalam bahasa Inggeris). 2013-02-26. Dicapai pada 2022-02-23.