Keamatan senaman
Keamatan/Intensiti senaman merujuk kepada berapa banyak tenaga yang digunakan semasa bersenam. Keamatan yang dirasakan adalah berbeza dengan setiap orang. Didapati bahawa keamatan mempunyai kesan ke atas "bahan api" yang digunakan badan dan jenis penyesuaian yang dibuat oleh badan selepas bersenam. Keamatan ialah jumlah kuasa fizikal (dinyatakan sebagai peratusan penggunaan oksigen maksimum) yang digunakan oleh badan semasa melakukan aktiviti. Sebagai contoh, intensiti senaman mentakrifkan betapa sukarnya badan bekerja untuk berjalan sejauh satu kilometer dalam 20 minit.[1]
Ukuran Intensiti[sunting | sunting sumber]
Kadar denyutan jantung lazim digunakan sebagai ukuran keamatan senaman.[2] Kadar denyutan jantung boleh menjadi penunjuk intensiti terhadap sistem kardiovaskular yang diwakili oleh senaman.
Ukuran keamatan paling tepat ialah kadar penggunaan oksigen (VO2). VO2 mewakili tahap metabolik keseluruhan yang dikenakan oleh senaman. Terdapat hubungan linear langsung antara intensiti senaman aerobik dan VO2. Keamatan maksimum merupakan gambaran terhadap penggunaan oksigen maksimum (VO2 maksimum). Pengukuran sedemikian kemudian dapat mewakili tahap kecergasan kardiovaskular.[3]
VO 2 diukur dalam MET (mL/kg/min). Satu MET, bersamaan dengan 3.5 mL/kg seminit, dianggap sebagai purata penggunaan tenaga rehat bagi manusia biasa. Intensiti senaman boleh dinyatakan sebagai gandaan MET. Keamatan senaman bersamaan dengan 6 MET bermakna bahawa perbelanjaan tenaga senaman adalah enam kali ganda perbelanjaan tenaga rehat.[3]
Intensiti senaman boleh dinyatakan secara mutlak atau relatif (bandingan). Contohnya, dua individu dengan ukuran VO2 maks yang berbeza, berjalan pada 7 batu sejam berjalan pada keamatan mutlak yang sama (batu/jam), tetapi keamatan relatif yang berbeza (% daripada VO2 maks yang dibelanjakan). Individu dengan VO2 maks yang lebih tinggi berlari pada keamatan yang lebih rendah pada kadar ini berbanding individu dengan VO2 maks lebih rendah.[3]
Sesetengah kajian mengukur keamatan senaman dengan meminta subjek melakukan ujian senaman untuk menentukan output kuasa puncak,[4] dan mungkin diukur dalam watt, kadar denyutan jantung atau irama purata (dalam berbasikal). Pendekatan ini mengukur beban kerja secara keseluruhan.
Tahap keamatan[sunting | sunting sumber]
Senaman dikategorikan kepada tiga tahap intensiti yang berbeza. Tahap ini termasuk rendah, sederhana dan cergas, dan diukur dengan MET. Kesan senaman adalah berbeza pada setiap tahap intensiti (iaitu kesan latihan). Pengesyoran gaya hidup sihat adalah berbeza-beza bagi individu berdasarkan umur, berat badan dan tahap aktiviti sedia ada. "Garis panduan yang diterbitkan untuk orang dewasa yang sihat menyatakan bahawa 20-60 minit aktiviti aerobik berterusan atau terputus-putus intensiti sederhana 3-5 kali seminggu diperlukan untuk membangunkan dan mengekalkan kecergasan kardiorespiratori, komposisi badan dan kekuatan otot."[5]
| Aktiviti fizikal | MET |
|---|---|
| Ringan | < 3 |
| Tidur | 0.9 |
| Menonton televisyen | 1.0 |
| Menulis, kerja meja, menaip | 1.8 |
| Berjalan, 2.7 km/j, tanah rata, bersiar-siar, sangat perlahan | 2.3 |
| berjalan, 4 km/j | 2.9 |
| Sederhana | 3 hingga 6 |
| Berbasikal, pegun, 50 watt, usaha yang sangat ringan | 3.0 |
| Berjalan (4.8 km/j) | 3.3 |
| Bersenam, di rumah, ringan atau sederhana, am | 3.5 |
| Berjalan (5.5 km/j) | 3.6 |
| Berbasikal (16 km/j), beriadah dalam bekerja atau berseronok | 4.0 |
| Berbasikal, pegun, 100 watt, usaha ringan | 5.5 |
| Cergas | > 6 |
| Berjoging, am | 7.0 |
| Senam, usaha tinggi dan cergas | 8.0 |
| Berlari setempat | 8.0 |
| Lompat tali | 10.0 |
Rujukan[sunting | sunting sumber]
- ^ The President's Council on Physical Fitness and Sports - Publications. (n.d.). President's Council on Fitness, Sports & Nutrition . Retrieved April 5, 2011, from http://www.fitness.gov/fitness.htm
- ^ VO2max: what do we know, and what do we still need to know. Levine, B.D. Institute for Exercise and Environmental Medicine, Presbyterian Hospital of Dallas, TX 75231. The Journal of Physiology, 2008 Jan 1;586(1):25-34. Epub 2007 Nov 15.
- ^ a b c Vehrs, P., Ph.D. (2011). Physical activity guidelines. In Physiology of exercise: An incremental approach (pp. 351-393). Provo, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Di Donato, Danielle; West, Daniel; Churchward-Venne, Tyler; Breen, Leigh; Baker, Steven; Phillips, Stuart (2014). "Influence of aerobic exercise intensity on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis in young men during early and late postexercise recovery". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 306 (9): E1025–E1032. doi:10.1152/ajpendo.00487.2013. PMC 4010655. PMID 24595306. Dicapai pada 14 June 2015. Unknown parameter
|displayauthors=ignored (bantuan) - ^ Elmahgoub, S. S.; Calders, P.; Lambers, S.; Stegen, S. M.; Van Laethem, C.; Cambier, D. C. (2011). "The effect of combined exercise training in adolescents who are overweight or obese with intellectual disability: The role of training frequency". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (8): 1. Unknown parameter
|displayauthors=ignored (bantuan)