Pemanasan badan
Pemanasan badan ialah sebahagian daripada regangan dan persediaan untuk melakukan senaman fizikal atau persembahan dengan bersenam atau berlatih secara perlahan-lahan terlebih dahulu, biasanya dilakukan sebelum persembahan atau latihan. Atlet, penyanyi, pelakon dan lain-lain memanaskan badan sebelum menguna pakai otot mereka. Ia dipercayai secara meluas untuk menyediakan otot untuk tindakan yang kuat dan untuk mengelakkan kekejangan otot dan kecederaan akibat tenaga yang berlebihan.
Senaman[sunting | sunting sumber]
Pemanasan badan secara amnya terdiri daripada peningkatan secara beransur-ansur dalam keamatan aktiviti fizikal ("pembesar nadi"), senaman mobiliti sendi, dan regangan, diikuti dengan aktiviti utama. Contohnya, sebelum berlari atau bermain sukan intensif, atlet mungkin berjoging perlahan-lahan untuk memanaskan otot dan meningkatkan kadar denyutan jantung mereka. Adalah penting bahawa pemanasan badan adalah khusus bagi aktiviti yang akan dilakukan supaya otot yang akan digunakan diaktifkan. Risiko dan faedah menggabungkan regangan dengan memanaskan badan boleh dipertikaikan, walaupun secara amnya dipercayai bahawa memanaskan badan memberi persediaan kepada atlet dari segi mental dan fizikal.
Regangan[sunting | sunting sumber]
Regangan adalah sebahagian daripada beberapa rutin memanaskan badan, walaupun kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa ia boleh melemahkan otot dalam situasi itu.[1] Terdapat 3 jenis regangan: balistik, dinamik dan statik:
- Regangan balistik melibatkan lantunan atau sentakan. Ia dikatakan membantu memanjangkan anggota badan semasa bersenam, menggalakkan ketangkasan dan fleksibiliti.
- Regangan statik melibatkan melenturkan otot. Ini boleh membantu mencegah kecederaan dan membenarkan lebih fleksibiliti dan ketangkasan. Ambil perhatian bahawa regangan statik yang terlalu lama boleh melemahkan otot.[1][2]
- Regangan dinamik melibatkan pergerakan bahagian badan mengikut cara yang diingini sehingga mencapai julat penuh gerakan untuk meningkatkan prestasi.[3]
Faedah[sunting | sunting sumber]
Mencegah kecederaan[sunting | sunting sumber]
Terdapat bukti yang bercanggah dari segi faedah memanaskan badan yang komprehensif bagi mencegah kecederaan dalam pemain bola sepak, dengan beberapa kajian berupaya menemui beberapa faedah[4] manakala ada kajian yang tidak menemuinya.[5] Ada cadangan bahawa pemanasan dalam meningkatkan suhu badan dan bukan regangan yang boleh mengelakkan kecederaan. [6] Pemanasan badan sebelum senaman eksentrik telah ditunjukkan dapat mengurangkan keterukan sakit otot onset tertunda (DOMS).
Meningkatkan prestasi[sunting | sunting sumber]
Dalam besbol, hayunan sebagai pemanasan badan dengan pemukul berat standard berkesan dalam meningkatkan kelajuan pukulan.[7] Dalam metaanalisis pada 2010, penulis membuat kesimpulan bahawa dalam kira-kira empat perlima kajian, terdapat peningkatan dalam prestasi dengan pelbagai aktiviti fizikal dengan memanaskan badan berbanding yang tidak.[8] Peningkatan suhu badan, khususnya dalam otot, meningkatkan prestasi otot rangka eksplosif (cth. melompat dan lari pecut).[9]
Rujukan[sunting | sunting sumber]
- ^ a b "Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies". Nationalpost. National Post. Dicapai pada 2013-05-21.
- ^ NY Times
- ^ Rössler, Roland; Junge, Astrid; Bizzini, Mario; Verhagen, Evert; Chomiak, Jiri; aus der Fünten, Karen; Meyer, Tim; Dvorak, Jiri; Lichtenstein, Eric (22 December 2017). "A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of '11+ Kids': A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football". Sports Medicine. 48 (6): 1493–1504. doi:10.1007/s40279-017-0834-8. PMC 5948238. PMID 29273936.
- ^ "The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players". PLOS ONE. 7 (12): e50979. 2012. Bibcode:2012PLoSO...750979D. doi:10.1371/journal.pone.0050979. PMC 3513304. PMID 23226553.
- ^ "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ. 337: a2469. 2008. doi:10.1136/bmj.a2469. PMC 2600961. PMID 19066253.
- ^ Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (June 2006). "Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?". Journal of Science and Medicine in Sport (dalam bahasa Inggeris). 9 (3): 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. PMID 16679062. Dicapai pada 2020-10-14.
- ^ McCrary, J Matt (February 2015). "A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury". Br J Sports Med. 49 (14): 935–942. doi:10.1136/bjsports-2014-094228. PMID 25694615.
- ^ Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (January 2010). "Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis". Journal of Strength and Conditioning Research (dalam bahasa Inggeris). 24 (1): 140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID 19996770. Dicapai pada 2020-10-14.
- ^ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). "Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up". Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. 4 (3): 227–257. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269.
